Article rédigé par Éléonore Dessureault, stagiaire en nutrition
On parle souvent de l’importance d’écouter nos signaux corporels pour reconnaître nos besoins et les respecter, tout en maintenant une relation positive avec les aliments. Mais par où commencer si l’on ne ressent pas la faim et la satiété ? Continue à lire pour te reconnecter à tes signaux et faire un pas de plus vers une alimentation intuitive.
Premièrement, si tu ne connais pas l’approche de l’alimentation intuitive, je te conseille d’aller lire C’est quoi l’alimentation intuitive ?. Cet article répondra sans doute à tes questions et tu seras ensuite prêt.e à commencer ton aventure vers cette approche.
Comprendre les signaux de faim et de satiété
La faim
C’est l’ensemble des signaux que notre corps nous envoie pour indiquer qu’il a besoin de nourriture (et donc d’énergie). C’est donc ce qui nous encourage à manger.
Les messagers de notre corps s’appellent les hormones. Parmi les différents types d’hormones, il existe celles de la digestion et de la faim. Quand on a besoin d’énergie, les hormones de la faim transmettent un signal à notre cerveau. L’intensité du signal dépend de la quantité de nourriture et du type d’aliments que tu as mangé au dernier repas. Le temps écoulé depuis tes dernières bouchées va aussi avoir une influence sur ton niveau de faim.
Par exemple, si tu manges un bol de gruau au lait avec des noix et des fruits au déjeuner, tu risques d’avoir faim plus tard et de façon moins intense que si tu manges un petit bol de céréales à la même heure.
Voici quelques symptômes de la faim :
- Sensation de creux dans l’estomac et/ou gargouillis
- Baisse d’énergie
- Maux de tête
- Difficulté à se concentrer
- Irritabilité
- Faiblesse physique et/ou tremblements
- Envie de manger (appétit)
Faim et appétit : est-ce la même chose ?
Non! C’est deux concepts sont reliés, mais différents. La faim, telle que décrite plus haut, c’est le besoin physiologique de manger. L’appétit, en revanche, c’est plutôt l’envie de manger, qui peut être influencée par des facteurs externes comme les odeurs, la vue de la nourriture, les émotions et les événements sociaux.
C’est tout de même important de noter que l’appétit fait partie des symptômes de la faim et donc que les deux peuvent survenir au même moment. Cependant, il est aussi possible d’avoir faim, sans avoir d’appétit, ou encore d’avoir de l’appétit, mais de ne pas avoir faim.
Rassasiement et satiété
Le rassasiement est le processus pendant le repas qui nous mène à arrêter de manger. C’est pourquoi nos dernières bouchées sont souvent moins savoureuses que les premières. Au fur et à mesure qu’on mange, notre sensation de plénitude augmente, ce qui réduit progressivement notre plaisir et notre envie de manger. On peut donc dire que le rassasiement détermine la quantité de nourriture consommée pendant un repas.
Quand on arrête de manger, on peut dire qu’on a atteint la satiété, soit l’inverse de la faim. Elle correspond à l’ensemble des signaux que notre corps nous envoie quand on a assez mangé pour combler nos besoins. Comme pour la faim, il existe aussi des hormones de satiété. Elles nous coupent la faim pendant un certain moment en nous envoyant différents messages. La durée de satiété suivant un repas dépend de la quantité de nourriture et du type d’aliments mangés.
Voici quelques signaux de satiété :
- Sensation de confort et de satisfaction dans l’estomac
- Sensation de plénitude
- Absence de l’envie de manger, même si la nourriture est disponible
3 trucs pour se reconnecter à ses signaux
Prendre le temps de manger
Manger lentement permet à ton cerveau de recevoir et d’interpréter les signaux de satiété envoyés par ton estomac. En mastiquant bien chaque bouchée, en déposant la fourchette entre les bouchées et en savourant les saveurs et les textures des aliments, tu peux mieux apprécier ton repas et donner à ton corps le temps nécessaire pour t’indiquer qu’il est rassasié.
Réduire les distractions
Réduire les distractions pendant les repas est une autre stratégie clé pour te reconnecter à tes signaux corporels. Manger en regardant la télévision, en « scrollant » sur les réseaux sociaux ou en travaillant à l’ordinateur peut détourner ton attention des sensations de faim et de satiété. En te concentrant pleinement sur ton repas, tu peux mieux percevoir les signaux de ton corps, ce qui permet de manger de manière plus intuitive.
Identifier ses niveaux de faim/satiété avant/après les repas
Avant de manger, évalue ton niveau de faim sur l’échelle suivante:
Répète cette évaluation après le repas pour déterminer ton niveau de satiété. Cet exercice peut t’aider à reconnaître les signaux de ton corps et à ajuster tes habitudes alimentaires en conséquence, en t’assurant de manger suffisamment pour satisfaire ta faim sans aller au-delà du point de confort.
Sois patient.e et bienveillant.e envers toi-même
Reprendre contact avec tes signaux de faim et de satiété est un processus qui demande du temps et de la patience. Ne t’attends pas à des résultats instantanés… C’est normal que ça prenne plusieurs semaines, voire plusieurs mois, pour vraiment comprendre et écouter ces signaux. Sois indulgent.e avec toi-même et reconnais que chaque pas, même petit, est un progrès vers une alimentation plus intuitive.
Des obstacles courants peuvent survenir sur ton chemin, comme des influences sociales ou émotionnelles ou encore des distractions. C’est important de ne pas se juger lorsqu’on fait face à ces défis. Au lieu de cela, considère chaque obstacle comme une opportunité d’apprentissage. Si tu manges plus que nécessaire ou ignores un signal de faim, note ce qui s’est passé et réfléchis à la manière que tu pourrais réagir la prochaine fois. C’est aussi tout à fait normal de dépasser consciemment ta sensation de satiété dans certains contextes et ce n’est pas grave. L’essentiel est de rester bienveillant.e envers toi-même et de comprendre que la perfection n’est pas l’objectif. Vise plutôt une meilleure écoute et compréhension de ton corps.
Fais un pas de plus vers une alimentation intuitive
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