Augmenter sa consommation de fer en tant que végé

*Article rédigé par Éléonore Dessureault, stagiaire en nutrition. 

Plusieurs raisons peuvent nous amener à avoir une alimentation plus riche en végétaux ou même à nous tourner vers une diète végétarienne/végétalienne. Pour ma part, ce sont les impacts de l’élevage de bétail sur l’environnement et mon grand amour pour les animaux qui m’ont convaincue d’éliminer tout produit animal de mon alimentation à l’âge de 15 ans. Je dois le dire, la transition a été relativement facile pour moi, puisque je n’étais pas fan de viande à la base et le documentaire extrémiste que j’avais écouté m’avait littéralement traumatisé (à 15 ans, il faut dire que mon jugement critique n’était pas encore très aiguisé).

En tant qu’étudiante en nutrition, je peux maintenant dire que, malgré mes convictions qui m’ont amenée à être végétalienne, je ne recommande pas à tout le monde de faire la transition, entre autres pour le côté restrictif. Ce n’est, en effet, pas un type d’alimentation qui convient à tous, surtout si l’on a une relation conflictuelle avec la nourriture.

Par contre, je tiens à mentionner que c’est possible d’avoir une alimentation intuitive tout en étant en bonne santé en adoptant une alimentation végé et, pour ce faire, il suffit d’être bien accompagné. D’ailleurs, je te recommande fortement de discuter avec une nutritionniste si tu souhaites apporter des changements à ton alimentation.

Cet article a pour but de t’aider à augmenter ta consommation de fer si tu es végétarienne, végétalienne ou encore si tu ne consommes pas beaucoup de viande, puisque le fer fait partie des nutriments à surveiller lorsqu’on adopte une alimentation faible en produits animaliers.

Les rôles du fer

Le fer est essentiel au fonctionnement de notre corps puisqu’il transporte l’oxygène dans le sang. L’oxygène est nécessaire pour que nos cellules produisent de l’énergie. Le fer joue aussi un rôle important dans l’immunité et le développement cognitif. Une carence en fer pourrait donc causer une grande fatigue, de l’essoufflement (dû au manque d’oxygène), une moins bonne immunité et des retards de croissance et de développement chez les enfants. (1)

Quels sont nos besoins ?

Pour les femmes adultes, les recommandations sont de 18 mg de fer/jour, jusqu’à la ménopause, où les besoins diminuent à 8 mg/jour, comme pour les hommes adultes.

Les besoins significativement plus élevés chez les femmes adultes non ménopausées s’expliquent par les pertes de sang causées par les menstruations. (2) Les femmes enceintes ont aussi des besoins beaucoup plus élevés en fer (27 mg/jour), puisque la quantité de sang dans le corps augmente beaucoup pour soutenir la croissance du bébé et assurer une bonne circulation à travers le placenta. (3)

Les végétaux les plus riches en fer (4)

• haricots
• lentilles
• grains entiers (incluant les flocons d’avoine et le pain enrichi en fer)
• pâtes
• céréales à déjeuner
• céréales de bébé
• raisins secs ou autres fruits séchés
• tofu
• tempeh
• noix
• graines
• légumes (épinards, asperges, bette à cardes, betteraves, feuilles de betteraves et de navet)

Assure-toi d’en intégrer une ou plusieurs sources à tous les repas pour combler tes besoins. À noter que, pour la plupart, ce sont aussi des aliments riches en fibres et en protéines qui auront le pouvoir de combler ta faim et te soutenir jusqu’au prochain repas (on fait donc d’une pierre deux coups!)

Comment optimiser l’absorption du fer végétal (non-héminique) ?

Il est pertinent de mentionner que plus le corps a besoin de fer, plus il en absorbe, ce qui donne un petit coup de pouce à nos végés. (1) Par contre, on ne peut pas se fier uniquement sur ça pour satisfaire nos besoins. Voici donc quelques trucs pour augmenter l’absorption du fer :

1. Consommer des sources de fer en combinaison avec des sources de vitamine C

La vitamine C, qui se trouve en grande quantité dans les fruits et légumes crus (surtout les poivrons, les légumes feuillus verts et les agrumes) se lie au fer pour augmenter son absorption. (1, 4) Assure-toi donc de jumeler un aliment riche en vitamine C à ton aliment qui contient du fer dans tes repas.

Voici quelques exemples :

• Un bol repas contenant du tofu, du chou frisé (kale) et des poivrons crus, garnis de graines de citrouille
• Des un gruau mélangé à des céréales de bébé avec des noix et une orange au déjeuner
• Un sandwich au tempeh avec du pain de blé entier et des épinards

2. Éviter de consommer du café et du thé avec les aliments riches en fer

Le café et le thé nuisent à l’absorption du fer. Il est donc préférable d’attendre 1 à 2 heures avant et après les repas avant d’en consommer. (4)

3. Éviter de consommer des aliments riches en calcium avec les aliments riches en fer

Un peu comme le thé et le café, les aliments riches en calcium nuisent à l’absorption du fer. Les boissons végétales sont d’ailleurs souvent enrichies en calcium. Il serait donc pertinent d’attendre 1 ou 2 heures après le déjeuner avant de boire un bon latté. (4)

4. Cuisiner avec des ustensiles en fonte

Ce truc n’est pas réellement pour augmenter l’absorption du fer non héminique, mais plutôt une belle façon d’augmenter l’apport en fer. Les ustensiles et outils de cuisine en fonte augmentent significativement la quantité de fer dans les aliments cuisinés, surtout si ces aliments sont acides ou riches en eau (tomates, sauces, soupes, etc.). (4, 5)

Devrait-on prendre un supplément ?

Dans certains cas, il est nécessaire de prendre un supplément de fer afin de rencontrer ses besoins. Il est important de demander l’avis d’un professionnel de la santé afin de déterminer s’il s’agit d’une bonne option pour vous. Une évaluation nutritionnelle complète est nécessaire pour déterminer la nécessité de la prise d’un supplément de fer. 

Pour les femmes enceintes, les recommandations sont un peu différentes. Les lignes directrices canadiennes recommandent à toutes les femmes enceintes de consommer un supplément de 16 à 20 mg de fer/jour. La multivitamine prénatale inclut souvent cette quantité de fer.

J’espère que cet article t’aura permis d’en savoir davantage sur le fer! Je t’invite à t’abonner aux réseaux sociaux d’Audrey pour plus d’informations nutritionnelles dans ton quotidien.

Références

1. Bélanger, M., LeBlanc, M., & Mercille, G. (2021). La nutrition. 
2. Santé Canada. (2023, 18 décembre). Tableaux des apports nutritionnels de référence : Valeurs de référence relatives aux éléments. Canada.ca. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux/valeurs-reference-relatives-elements.html 
3. Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2017). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1359–1374. https://doi-org.proxy.bib.uottawa.ca/10.1080/10408398.2016.1259210 
4. Augmenter son apport en fer (adultes). (2014). Diététistes du Canada.
5. Brittin, H. C., & Nossaman, C. E. (1986). Iron content of food cooked in iron utensils. Journal Of The American Dietetic Association, 86(7), 897‑901. https://doi.org/10.1016/s0002-8223(21)04042-6